3つのトレーニング

  1. フリーウエイトトレーニング・・・軌道が自由です。ウエイトはダンベルとバーベルです。メリットは、負荷を段階的に強められることです。負荷を少しずつ強くすることは、筋肥大にとって重要非常にかつ有効な点です。トレーニング動作の軌道が自由なので、うまく動作しなければ効果が小さくなってしまいます。動作や姿勢を安定させるために、多くの筋肉を使いますので、エネルギー消費が高まる可能性もあります。
  2. マシントレーニング・・・軌道が一定です。重りのピンの抜き差しで負荷を決定するウエイトスタッフ式を使っていますが、プレートをつけることで負荷を決定するプレートローデイング式もあります。どれも状況に合わせ負荷を簡単に増減でき、安定した軌道で動作ができます。筋トレ初心者でも、安全で効率的なトレーニングが可能です。デメリットは、バリエーションが少ないとジムでないとできない点です。これらのウエイトの重さは最も重い重量の70~80%で10回程度反復できるように設定します。
  3. チューブトレーニング・・・チューブは伸びるほど負荷が高まります。チューブ(エラステイックバンド)はスポーツ用品店やホームセンターなどで入手できます。軽くて持ち運びもラクです。チューブは伸びるほど負荷が強くなるという特徴があり、動作の最終段階ほど負荷がきつくなります。力が抜けにくく、最後に強い力を絞り出すことになるため、筋肉の収縮がより意識しやすいはずです。ゆるめれば負荷が弱まるので、負荷を自在に調整できる点もメリットでしょう。ダンベルを用いる種目は、ほとんどチューブで代用できます。